Ômega 3

Quando se fala em gorduras, temos a impressão de que são coisas que nos fazem mal, de fato na maioria das vezes isso é verdadeiro, mas existe uma gordura que como o nosso organismo não pode produzir ela se torna essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Essa gordura é chamada de Ômega 3.

Quais os tipos de Ômega 3?

EPA  (sigla em inglês para Ácido Eicosapentaenoico)- É encontrado principalmente em determinados tipos de peixe. 

DHA  (sigla em inglês para Ácido Docosaexaenoico)  – Também é encontrado principalmente em determinados tipos de peixe. 

ALA  (sigla em inglês para Ácido Alfa Linolênico) – É encontrado em fontes vegetais, tais como nozes, sementes de linhaça e vegetais de folhas escuras, como espinafre.

Também podemos dizer que estas divisões são chamadas de ácidos graxos essenciais.

Quais os benefícios do Ômega 3?

O Ômega 3 ajuda o seu coração de várias formas. Reduz a inflamação não só dos vasos sanguíneos  do coração, mas do corpo todo. Em altas doses pode controlar a arritmia (ritmos cardíacos descontrolados), diminuir o nível de gordura no sangue chamado Triglicerídeo e Finalmente, pode retardar o acúmulo de placas no interior dos vasos sanguíneos.

 O Ômega 3 ajuda nas doenças cardíacas

 A Associação de Cardiologia americana (American Heart Association) recomenda 1 grama por dia de EPA mais DHA para as pessoas com doenças cardíacas. Comer peixes oleosos é uma boa solução, mas o seu médico pode também prescrever uma cápsula de óleo de peixe. Se você já teve um ataque cardíaco, uma dose de prescrita de ômega-3 em capsulas pode ajudar a proteger o seu coração. 

omega 3Alguns estudos mostram que pessoas que ingerem Omega 3 controladamente na sua alimentação têm menos ataques cardíacos e menos mortes por doenças cardiovasculares

 O Ômega 3 ajuda a controlar o Ritmo do seu coração

 O Ômega 3 parece ter um efeito estabilizador sobre o coração. Pode diminuir a frequência cardíaca e ajudar a prevenir arritmias (ritmos cardíacos anormais).

O Ômega 3 ajuda abaixar a pressão arterial elevada

 Ômega 3 pode ajudar a baixar a pressão arterial. Um plano é substituir a carne vermelha por peixe durante algumas refeições. Evite peixes salgados, como o salmão defumado. Se você tem pressão alta, limitar o sal é provavelmente uma das coisas que seu médico recomendou.

 O Ômega 3 ajuda a prevenir o AVC (Acidente Vascular Cerebral) ou AVE (Acidente Vascular Encefálico)

 Os alimentos e suplementos que contem Ômega 3 reduzem o acúmulo de placas no interior dos vasos sanguíneos, ajudando o sangue a fluir de forma mais fácil, sem interrupções no seu percurso. Assim pode ajudar a prevenir um acidente vascular cerebral causado por coágulos ou uma artéria bloqueada.

Tenha atenção nas doses dos suplementos de Ômega 3, pois se você está consumindo em grande quantidade e aparecer algum tipo de sangramento pelo corpo, ou  qualquer machucado pequenino causa um sangramento alem do normal isto pode estar relacionado ao alto nível de Omega 3 no seu corpo, de certa forma ele dilui o sangue tornando- o mais ralo e propício a sangramentos, o importante é sempre consultar um médico especialista para que ele possa receitar a quantidade certa que você deve ingerir em sua alimentação.

 O Ômega 3 Ajuda a diminuir os Triglicerídeos

Ômega-3 DHA e EPA pode diminuir os níveis de triglicerídeos, a gordura do sangue que está ligada a doenças cardíacas. Converse com seu médico antes de tomar suplementos Omega-3, porque alguns tipos podem fazer o seu LDL “mau” colesterol subir. Você também pode reduzir os níveis de triglicerídeos, bebendo menos álcool, cortando doces e carboidratos processados, como pão branco e arroz branco.

O Ômega 3 é Útil para a Artrite reumatoide

 Estudos sugerem que os suplementos de óleo de peixe ômega-3 (EPA + DHA) pode reduzir a dor e rigidez nas articulações em pessoas com artrite reumatoide. Uma dieta rica em ômega-3 também pode aumentar a eficácia de medicações anti-inflamatórias.

 O Ômega 3 pode ajudar na Depressão. 

Alguns pesquisadores descobriram que a depressão é mais rara em países onde as pessoas comem Ômega 3 em sua dieta típica as culturas que comem alimentos com altos níveis de ômega-3 têm níveis mais baixos de depressão. O óleo de peixe também parece aumentar os efeitos de antidepressivos e pode ajudar os sintomas depressivos de transtorno bipolar. Mas ômega-3 não é um tratamento para a depressão. Se você está deprimido, converse com seu médico sobre o que poderia ajudá-lo a se sentir melhor.

O Ômega 3 ajuda na Asma. 

Uma dieta rica em Ômega 3 reduz a inflamação, uma componente chave na asma. Mas são necessários mais estudos para mostrar se suplementos de óleo de peixe melhorar a função pulmonar ou reduzir a quantidade de medicação que uma pessoa precisa para controlar a doença.

 O Omega 3 ajuda no Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH)

Alguns estudos mostram que o óleo de peixe pode reduzir os sintomas de TDAH em algumas crianças. O ácido graxo ômega-3 é importante no desenvolvimento e função do cérebro e melhora suas habilidades mentais, como pensar, lembrar e aprender. Mas é necessária mais investigação nesta área, e suplementos de Omega-3 não devem ser usados como tratamento primário.

 

Omega-3

O Ômega 3 pode ajudar na prevenção da Demência e Declínio Cognitivo

A demência é uma síndrome debilitante progressiva que afeta principalmente as pessoas mais velhas, levando à perda de memória, problemas de linguagem, dificuldades em realizar atividades da vida diária e mudanças psicológicas.

Alguns tratamentos com drogas têm sido mostrados para produzir pequenas melhorias na função cognitiva para alguns pacientes, mas não para parar a progressão da demência ou impedi-la.

Há um interesse substancial na identificação de formas de prevenir a demência e outros tipos de declínio cognitivo e esta revisão examina uma das possíveis intervenções

De acordo com um estudo publicado por uma revista americana chamada Neurology.

Existem algumas evidências de que o Ômega 3 pode ajudar a proteger contra a demência e declínio mental. Ao serem realizados testes em idosos foi observado que os que tinham uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 eram menos propensos a ter doença de Alzheimer e alem disso seus volumes cerebrais tornaram-se maiores.

O estudo também testou os níveis de ácidos graxos Ômega 3 nas células vermelhas do sangue de 1.111 mulheres com 70 anos e Oito anos mais depois, quando as mulheres obtiveram uma idade média de 78 anos, exames de ressonância magnética foram realizados para medir os volumes cerebrais. Os resultados revelaram que essas mulheres com os níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 tiveram aumento de volume cerebral e com este resultado foi constatado que elas tiveram seus cérebros preservados em uma média de 1 a 2 anos.

Outro ponto observado foi um aumento de 2,7 % no hipocampo, parte do cérebro que desempenha um papel importante na memória.

É interessante ver que comer mais peixe pode levar a volume cerebral maior, particularmente no hipocampo uma região do cérebro que é atacada pela demência. Sabemos que o encolhimento do cérebro pode estar ligado à demência. Volumes cerebrais maiores poderiam indicar uma melhor capacidade de lidar com a devastação da condição, mas inda faltam mais pesquisas para comprovar estes fatos.

 Omega 3 DHA Para Crianças

O DHA é importante para o desenvolvimento da função cerebral e ocular em todas as fases da vida, mas é particularmente importante durante os dois primeiros anos de vida e infância. Entre o nascimento e cinco anos de idade, o cérebro humano aumenta aproximadamente 3,5 vezes em massa. Durante este tempo, é importante que as crianças consumam quantidades adequadas de DHA na sua dieta para suportar este período de crescimento rápido do cérebro e do olho em desenvolvimento.

O Omega 3 DHA fornece um número de benefícios saudáveis e importantes para as crianças.

Podemos destacar:

  • Ajuda na função cognitiva normal 
  • Ajuda cérebro e os olhos em desenvolvimento 
  • Ajuda a ter um coração saudável 

Uma pesquisa publicada recentemente sugere que para crianças de 7 a 9 anos de idade, que estão com baixo desempenho em leitura, uma dieta saudável, que atinge 600 mg de DHA por dia, pode apoiar a melhora da leitura, memória e comportamento.

 Fontes vegetarianas de Ômega 3

 Se você não come óleo de peixe ou peixe, pode obter uma dose de ácidos graxos DHA a partir de suplementos de algas, as que são cultivadas comercializadas geralmente são consideradas seguras, embora algas azuis na natureza possam conter toxinas. Os vegetarianos também podem obter a versão ALA de ômega-3 a partir de alimentos vegetais com ômega-3. 

Seguem abaixo:

  • Óleo de Soja
  •   Azeite
  •  Rúcula
  •  Espinafre
  •  Linhaça
  •  Sementes de Sálvia
  • Sementes de Chia
  • Beldroegas (Portulaca olerácea) facilmente cultivadas em hortas.
  • Sementes de Cânhamo,
  • Óleo de Cânhamo,
  • Brócolis 
  • Edamame (soja verde que muitas vezes são cozinhados e servidos no é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem, habitualmente encontrado no Japão, Havaí, China e Coreia.).
  • Nozes e
  • Óleo de Nozes  

 Os óleos de nozes contêm Ômega 3 e trazem benefícios para a saúde. Alguns podem ser ricos em calorias. Então tente come-los com moderação.

Cuidado com as propagandas dos alimentos que dizem conter Ômega 3

Muitas empresas de produtos alimentares agora se gabam dizendo que têm adicionado Omega-3 em seus produtos, a fim de suportar vários aspectos da sua saúde. Mas esteja ciente de que a quantidade de ômega-3 que eles contêm pode ser mínima. Podem conter a forma ALA de ômega-3, que ainda não mostrou os mesmos benefícios de saúde como EPA e DHA. Para ter uma dose diária certa de ômega-3, coma os alimentos que o contenham ou tome suplementos de óleo de peixe, estas medidas podem ser mais confiáveis.

 Peixes que contem Ômega 3

Quando possível, obtenha o ácido graxo Ômega 3 a partir de alimentos em vez de suplementos. Procure comer uma maior quantidade de peixes ricos em Ômega 3 por pelo menos três vezes por semana.

Seguem os exemplos:

  • Anchovas
  • Arenque
  • Cavalinha
  • Salmão (selvagem tem mais Ômega 3 do que de cativeiro)
  • Sardinhas
  • Esturjão
  • Truta do lago
  • Atum

 Fontes de Ômega 3 contaminadas (Que contém Mercúrio)

Comer mais peixe gordo é uma boa ideia, o problema é que alguns são propensos a ter níveis mais elevados de mercúrio, PCBs, ou outras toxinas. Abaixo temos alguns exemplos.

  • Cavala,
  • Peixe-espada selvagem,
  • Tilefish e
  • Tubarão.

Peixes criados em fazendas de qualquer tipo também podem ter níveis mais elevados de contaminantes. Crianças e mulheres grávidas  devem evitar estes peixes inteiramente. Todo mundo deve comer, no máximo, sete onças destes peixes por semana. Peixes menores, como a truta selvagem e salmão selvagem são fontes de alimento bom e seguros de ALA são:

  •  Limite atum voador a 6 onças por semana.
  • Limite de peixe a menos de mercúrio a 12 gramas por semana.
  • Evite tubarão, peixe-espada, cavala e tilefish e
  • Retire a pele e gordura antes de cozinhar peixe.

Suplementos em capsulas de Ômega 3

O óleo de peixe tem os ácidos graxos EPA e DHA. Óleo de algas tem DHA e pode ser uma boa opção para as pessoas que não comem ou não gostam de peixe.

Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de Ômega 3. Ele pode ter recomendações específicas, ou avisos, dependendo de sua saúde e os outros medicamentos que você toma. Seu médico também pode recomendar a dose certa.

capsulas omega 3

 

Pessoas com doenças cardíacas geralmente são aconselhados a tomar 1 grama (1.000 miligramas) por dia de DHA e EPA combinado de óleo de peixe.

As pessoas com algumas condições de saúde podem tomar doses de até 4 gramas por dia – mas somente sob a supervisão de um médico.

Os efeitos colaterais mais comuns do óleo de peixe são indigestão e gases. Conseguir um suplemento com um revestimento pode ajudar a diminuir estes efeitos.

Suplementos de Omega-3 (EPA / DHA) pode fazer sangrar mais provável. Se você tem um tipo de hemorragia ou toma medicamentos que podem aumentar o sangramento, como Coumadin, Plavix , Effient, Brilinta, e alguns AINEs (anti-inflamatórios não esteroides). Fale com um médico antes de usar quaisquer suplementos de Omega-3.

 

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