Ovos e Colesterol, Quantos Ovos Você Pode Comer Com Segurança?

Os Ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Agora pare para pensar e veja: um ovo inteiro contém todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula em uma galinha bebê ou “Pintinho”.

Mesmo com todo esse poder os ovos ainda tem fama de vilão, pois a gema presente neles contém muito colesterol.

Verdadeiramente podemos dizer que a média de colesterol presente em um ovo comum é de 186 mg  e este valor  já representa 62% da quantidade diária que devemos consumir em nossa alimentação.

Muitas pessoas acreditam que ao comer colesterol, a taxa de colesterol no sangue aumenta e assim contribui para doenças cardíacas.

Poderíamos dizer que esta seria a lógica, mas acontece que não é assim tão simples. Quanto mais colesterol você come, menos o seu corpo precisa produzir.

Então vamos explicar como isso funciona:

Como Seu Corpo Regula Os Níveis De Colesterol

O colesterol em 99% das vezes é visto como uma palavra negativa. Para muitos  chega até dar medo, logo começam a pensar em remédios, ataques cardíacos e outros até pensam que vão morrer.

 A verdade é que o colesterol é uma parte muito importante do corpo. Ele é uma molécula estrutural, uma parte essencial de cada membrana das células.

Ele também é usado para produzir hormônios esteroides como: testosterona estrogênio e cortisol.

Sem o colesterol nós nem se quer existiríamos.

Como o colesterol tem uma grande importância o nosso organismo se preocupa em elaborar maneiras para que tenhamos sempre quantidade disponível e suficiente.

Mesmo que alguém retire o colesterol da sua alimentação (o que não é uma boa opção), o fígado conseguirá produzi-lo.

Quando comemos vários alimentos ricos em colesterol, o fígado começa a produzir menos.

Com isso, a quantidade total de colesterol no corpo não muda muito, é apenas proveniente da dieta, em vez de ser produzido pelo fígado.

O Que Acontece Quando As Pessoas Comem Vários Ovos Por Dia?

Por muito tempo as pessoas foram orientadas a limitar o consumo e ovos, ou pelo menos eram orientadas a comer somente a clara (composta principalmente de proteína e pobre em colesterol).

As recomendações mais comuns são de um máximo de 2 a 6 gemas por semana. Contudo não existem apoios científicos para esse tipo de restrição.

O importante é que temos uma série de estudos que podem abrir nossas mentes, para vermos se realmente o que é frequentemente falado deve ser seguido ao pé da letra.

Como São Feitas as Pesquisas Sobre Os Efeitos Dos Ovos no Colesterol?

Nestes estudos, as pessoas geralmente são divididas em dois grupos.

 Um grupo come de 1 a 3 ovos inteiros por dia, o outro grupo come outra coisa (alimentos que substituam o ovo). Em seguida, os pesquisadores observam as pessoas por um determinado número de semanas / meses.

Os estudos mostraram que:

Em quase todos os casos, o HDL (o “bom” colesterol) sobe.

  • O Total do colesterol LDL e os seus níveis geralmente não mudam, mas às vezes  aumentam ligeiramente.
  • Comer ovos enriquecidos em Omega-3 pode reduzir triglicérides no sangue, com isso diminui as chances de doenças cardíacas. 
  • Os níveis sanguíneos de antioxidantes carotenóides luteína e zeaxantina aumentam significativamente.

Em 70% das pessoas, não foi observado nenhum efeito sobre o colesterol total ou LDL. No entanto, em 30% das pessoas, esses números subiram levemente.

De acordo com o que foi mencionado acima podemos ver que a resposta para o consumo de ovo inteiro vai depender de como funciona o organismo de cada pessoa.

 Não podemos dizer que isto é um problema. Os estudos mostram que os ovos alteram as partículas de LDL de Pequena e Densa em LDL Grande e Flutuante que são as subclasses menos agressivas do LDL. 

As pessoas que têm predominantemente grandes partículas de LDL (LDL Grande e Flutuante) têm um menor risco de doença cardíaca. Dessa maneira, mesmo que os ovos causem leves aumentos no total e níveis de colesterol LDL, isto não é um motivo de preocupação.

A ciência é clara, diz que até 3 ovos inteiros por dia são perfeitamente seguros para pessoas saudáveis que estão tentando se manter saudável.

Observação: Ovos aumentam consistentemente o HDL (o “bom” colesterol). Para 70% das pessoas, não há aumento do colesterol total ou LDL. Pode haver um leve aumento em um subtipo de LDL benigna (LDL Grande e Flutuante) em algumas pessoas.

Qual a Relação dos Ovos e a Doença Cardíaca?

ovos 2Muitos estudos foram realizados para averiguar se existe alguma relação entre doença cardíaca e o consumo de ovos.

Todos esses estudos são chamados de estudos observacionais, nos quais muitas pessoas são observadas por um longo período de tempo.

Em seguida, os pesquisadores utilizam métodos estatísticos para descobrir se certos hábitos (como dieta, tabagismo ou exercício) estão ligados a qualquer aumento ou diminuição de risco para alguma doença.

Estes estudos, alguns dos quais incluem centenas de milhares de pessoas, mostram consistentemente que as pessoas que comem os ovos inteiros não são mais propensas a desenvolver doenças cardíacas. Alguns ainda mostram uma redução do risco de acidente vascular cerebral.

Entretanto há uma coisa que não pode deixar de ser notada. Estes estudos tem mostrado que os diabéticos que comem ovos têm um risco aumentado de doença cardíaca.

No Estudo de Saúde dos pesquisadores americanos Enfermeiros do Health Professionals Follow-up Study, Concluíram que o risco de doença cardíaca foi maior entre os homens e mulheres com diabetes que comiam um ou mais ovos por dia. Para as pessoas que têm diabetes e doenças cardíacas, é melhor  limitar o consumo de ovos e não comer mais de três gemas por semana.

Clique  aqui no link e veja o artigo.

Observação: Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem ovos não têm um risco aumentado de doença cardíaca, mas alguns estudos mostram há um aumento do risco em diabéticos.

Os Ovos  Têm Outros Benefícios em Abundância

Não podemos fechar nossas mentes e enxergar os ovos como apenas um monte de colesterol. Eles são compostos por muitos nutrientes contendo vários benefícios impressionantes.  

Ovos são ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes redutores do risco de doenças oculares como a degeneração macular e catarata.

  • São muito ricos em colina, um nutriente cérebro que mais de 90% das pessoas são carentes.
  • São ricos em proteínas animais de qualidade (muito benéfica). Aumentando a massa muscular e uma melhor saúde óssea.
  • Estudos mostram que eles aumentam a saciedade e pode ajudá-lo a perder a peso.

Os ovos também tem um gosto muito bom e são muito fáceis de preparar.

Sendo assim, mesmo que fosse verdade que os ovos estavam a ter efeitos adversos leves no colesterol do sangue (Lembre que Vimos anteriormente e isso não é real). Os benefícios em consumi-los ainda superariam os efeitos negativos.

Quantos Ovos Posso Comer Por Dia?

ovos 3Infelizmente, não temos estudos onde as pessoas são alimentadas com mais de 3 ovos por dia.

É possível (embora improvável) que quem coma mais do que isso poderia ter um efeito prejudicial para a saúde. Comer mais do que 3 ovos por dia ainda não se sabe se é saudável, não há estudos que comprovem.

No entanto podemos citar um interessante estudo (um estudo com apenas um indivíduo). Um homem idoso de 88 anos que consumia 25 ovos por dia. Este artigo foi publicado em jornal de medicina inglês. clique aqui e veja o artigo.

Ele tinha níveis normais de colesterol e estava em muito bom estado de saúde.

Claro, um estudo de uma pessoa não prova nada, mas isso é interessante.

Também é importante ter em mente que nem todos os ovos são os mesmos. A maioria dos ovos no supermercado são de galinhas criadas em fábricas e granjas alimentadas à base de grãos .ovos de galinha da granja

Os ovos mais saudáveis são os enriquecidos com Omega-3, ou os que são colocados por galinhas que são criadas em pasto. Estes ovos são muito mais elevados em Ômega-3 e importantes vitaminas solúveis em gordura.ovos de galinha do campo

No geral, comer ovos é perfeitamente seguro, mesmo se você está comendo até 3 ovos inteiros por dia.

Dada a incrível gama de nutrientes e benefícios poderosos para a saúde, ovos de qualidade podem ser apenas um dos alimentos mais saudáveis do mundo.

 

 

 

 

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