Você está Confuso? Não sabe qual o óleo mais saudável para ter uma boa alimentação? E qual o menos saudável? Sabendo disso fizemos esse artigo para ajudá-lo a encontrar os óleos cozinha mais adequados para você usar e acabar com essas dúvidas que ficam na sua cabeça.
Obviamente vamos lembrar que o óleo é uma gordura, e calorias de gordura, “ainda são calorias de gordura! Independente de qual o tipo de óleo de cozinha você usa. O importante é, escolher os óleos certos e usar a quantidade correta.
Cozinhar é uma daquelas coisas que as pessoas aprendem com seus pais e avós.
Enquanto a receita antiga da vovó diz para jogar o peixe em uma panela cheia de óleo de cozinha, hoje em dia você deve mudar esse hábito e usar menos óleo. Então, use a menor quantidade possível ao preparar seus alimentos. Fique tranquilo, pois mesmo usando pouco ainda terá uma comida saborosa e benéfica para a sua saúde.
Evite Ter Uma Grande Variedade de Óleos de Cozinha em Sua Casa.
Ter diferentes óleos de cozinha pode parecer uma boa ideia, mas isso pode ser um tiro que sai pela culatra, dependendo da forma como você os armazena. Conforme já falamos no artigo anterior Os Perigos das Gorduras, ou seja, quando colocamos as garrafas de óleo em qualquer lugar que estejam expostas ao calor, a luz e o ar elas começam a se tornar prejudiciais à saúde. O melhor a fazer é escolher um ou dois tipos e usá-los enquanto ainda estão frescos.
O que é o ponto de inflamação ou ponto de fulgor do óleo?
Podemos descrevê-lo como a temperatura que faz com que o óleo comece a esfumaçar, ou seja, inicia a emissão de gases prejudiciais e cancerígenos que produzem vapores tóxicos e radicais livres nocivos (tudo o que estamos tentando evitar!).
Diferentes óleos têm diferentes pontos de fulgor, devido à sua composição química. Isso significa que alguns óleos são mais adequados para o cozimento em temperaturas mais altas do que outros. Uma boa regra de ouro que pode ser seguida é que quanto mais refinado for o óleo, maior será o seu ponto de fulgor ou inflamação.
Tenha sempre em mente que se o óleo foi usado para cozinhar, e se for reutilizado, perde a sua integridade.
Como Escolher As Gorduras Saudáveis?
Todas as fontes de alimento que nós conhecemos como “gorduras” são compostas de ácidos graxos, os quais têm formas químicas específicas e que podem afetar tanto a forma com que gordura se desempenha no cozimento (ou fermento) quanto a sua saúde. Estes ácidos geralmente são classificados em saturados, monoinsaturados ou poli insaturados. Todas as gorduras contem os três tipos, mas são classificadas pelo tipo de ácido graxo que se torna maior e mais presente na sua estrutura. Podemos tirar como exemplo a manteiga que a sua forma consiste principalmente de ácidos graxos saturados, portanto ela é considerada uma “gordura saturada”.
Classificação das Gorduras.
Gorduras Saturadas
Exemplos: Manteiga, banha, gordura e etc.
Como identificá-las? São sólidas em temperatura ambiente.
Gorduras Insaturadas
São as melhores e podem ser divididas em Poli insaturadas e Monoinsaturadas. Ajudam a completar uma dieta rica em frutas, verduras, legumes, nozes, sementes e grãos integrais. Limite as gorduras animais (gorduras saturadas) e evite as gorduras trans sempre que possível.
Gorduras Poli insaturadas
Exemplos: Óleo de girassol, óleo de noz e etc.
Como identificá-las? Estão sempre líquidas, mesmo armazenadas na geladeira.
Observação: Quando as usamos no lugar de gorduras saturadas, elas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas. “Omega-6” e “ômega-3” são outros termos usados para descrever tipos específicos de óleos poli insaturados. Os ácidos graxos ômegas-6 e -3 são essenciais para uma boa saúde, só que ômega-3 é bom para o coração e tem benefícios anti-inflamatórios.
Gorduras Monoinsaturadas
Exemplos: Azeite de oliva, óleo de amendoim, etc.
Como identificá-las? São líquidas em temperatura ambiente, mas tornam-se semissólidos (opacos) na geladeira.
Observação: Substituindo gorduras saturadas, por gordura monoinsaturada pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doença cardíaca.
Óleos Saudáveis
Vamos listar alguns óleos e mostrar as características de cada um.
Óleo de Gergelim, torrado:
É um tempero com sabor altamente usado em pratos orientais. Adicione pequenas quantidades.
Porcentagem da Estrutura: Monoinsaturada: 41% | Poli-insaturados: 44% | Saturada: 15%
Pode ser usado em: Saladas e marinadas.
Óleo de Soja:
É barato, semelhante ao óleo de milho na composição, composto principalmente por gorduras poli-insaturadas. Use com moderação, e evite aquecê-lo muito.
Óleo de Semente de Uva:
Apresenta mais gorduras poli-insaturadas e menos monoinsaturadas, mas é útil como um óleo neutro com sabor para refogar por causa de seu alto ponto de inflamação ou fulgor.
Extraído da semente de uva, este óleo versátil é geralmente leve no sabor, mas os importados podem ter um sabor e aroma de uva. Ele é uma boa escolha para cozinhar em fogo alto.
Porcentagem da Estrutura: Monoinsaturada: 17% | Poli-insaturados: 73% | Saturada: 10%
Pode ser usado em: Use esse óleo para refogar, assar e em saladas.
Óleo de Algodão:
Muito rico em gordura saturada, pobre em gordura monoinsaturada. Além disso, a causa de o algodão não ser classificado como uma cultura alimentar é porque pode conter mais resíduos de pesticidas do que outros óleos. Tente Evitá-lo.
Óleo de Amendoim:
Tem uma boa porcentagem de gordura monoinsaturada, porém mais gordura saturada que o óleo de uva e mais gorduras poli-insaturadas do que óleo de oliva (Azeite). Use-o com moderação.
O seu ponto de inflamação elevado o torna uma boa escolha para cozinhar em fogo alto. Ele contém Fitoesterois que ajudam na saúde do coração e são gorduras essenciais de plantas conhecidas para diminuir o colesterol e inibir o câncer.
Porcentagem da Estrutura: Monoinsaturada: 48% | Poli-insaturados: 34% | Saturada: 18%
Pode ser usado em: Torrefação (ato de Torrar) e saltear.
Óleo de Abacate:
Na maior parte apresenta gordura monoinsaturada, mas sem sabor e caro. (Experimente um pouco de Purê de Abacate temperado no pão como um substituto para a manteiga ou margarina).
Óleos de nozes (noz, avelã):
Saboroso e com gorduras monoinsaturadas. Muito indicado nas dietas.
Esta especialidade de óleo ostenta um preço mais elevado, mas junto com isso vem, um sabor de noz rico e ômega-3. Óleo de noz e de castanha tem uma vida útil curta. Compre uma pequena garrafa e guarde-o na geladeira por até 3 meses.
Porcentagem da Estrutura: Monoinsaturada: 24% | Poli-insaturados: 67% | Saturada: 9%
Pode ser usado em: É delicioso em saladas. mas seu sabor de noz não funciona em todos os pratos.
Óleo de Oliva Extra-Virgem
Além de ser uma fonte de gorduras monoinsaturadas, o azeite extra-virgem é um dos óleos saudáveis mais rico em antioxidantes chamados polifenóis, que têm sido associados à boa saúde do coração. (Azeite de oliva “puro” sem ser extra virgem óleo não contem esses antioxidantes.).
Pode ser usado em: Pratos que serão beneficiados com sabor de azeite em legumes cozidos no vapor e para fazer molho de salada, salada de legumes ou legumes salteados.
Porcentagem da Estrutura: Monoinsaturada: 78% | Poli-insaturados: 8% | Saturada: 14%
Óleo de Coco Palmiste:
Muito rico em gordura saturada; tente evitá-lo. O Óleo de Palma (extraído a partir do fruto da palmeira de óleo Africano) é muito melhor.
Manteiga de Cacau:
A gordura do chocolate parece saturada (dura em temperatura ambiente), mas não é ruim para o coração e artérias, pois o corpo converte o seu principal ácido graxo saturado (Esteárico em Monoinsaturado Oleico). O Melhor é consumir com moderação e pode ser aplicado levemente sobre a pele para aliviar áreas ásperas e ressecadas.
Óleos e Gorduras que Devem ser Usadas ao Mínimo
Gordura Vegetal:
Uma mistura de gorduras saturadas e insaturadas, mas os óleos têm sido deformados por transformação química. Cheio de Ácidos Graxos Transgênicos. Evite-o.
Margarina:
Podemos dizer o mesmo das gorduras vegetais, Gordura de frango, banha e carne gordurosa. Tente evitá-las totalmente ou minimize o consumo. Aprenda um pouco mais em nosso artigo Margarina ou Manteiga.
Nata do leite:
Ao contrário de outras gorduras vegetais que contêm colesterol, ela é a mais saturada de todas as gorduras animais e contém mais colesterol (mais que o dobro de gordura da carne).
Tente minimizar o consumo os produtos derivados da nata do leite como: manteiga, cremes, sorvete e produtos de leite integral.
Óleos saudáveis que podem ser fonte de Ômega 3?
Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais para a saúde, tem a forma poli insaturada em sua estrutura. Também são responsáveis no controle de coagulação do sangue, pelas membranas celulares do cérebro, inibe a inflamação (o efeito oposto de óleos vegetais com classificação polinsaturada) e por inúmeras funções normais do corpo. Como nossos corpos não podem produzir gorduras Omega-3, devemos obtê-las através dos alimentos.
Os ácidos graxos ômega-3 estão associados com muitos benefícios à saúde, incluindo a proteção contra doenças cardíacas e acidente vascular cerebral. Novos estudos estão a identificar potenciais benefícios para uma vasta gama de condições, incluindo o cancro, doença inflamatória do intestino, e outras doenças autoimunes tais como lúpus e artrite reumatoide.
Quais os peixes contêm ômega-3?
- Salmão,
- Sardinha,
- Cavala,
- Carpa,
- Anchova,
- Arenque e
- Truta
Existem outros alimentos que contêm ômega-3?
Sim, é possível obter o Ômega-3 através de suplementos de óleo de peixe. Para aqueles que não desejam tomar estes suplementos, os óleos de soja e milho são óleos saudáveis que também fornecem pequenas quantidades de ômega-3.
Uma fonte muito mais rica em Omega 3 é o Óleo de linhaça. Geralmente não é considerado como um alimento, pois tem um histórico de uso como suplemento dietético e está disponível na maioria das lojas de alimentos saudáveis.
Também podemos citar o Linho. A melhor maneira de obter é comprar sementes de linhaça inteiras, que são baratas e muito mais estáveis do que o óleo. Mantenha-as na geladeira e moa a quantidade que será usada em um dia de cada vez. Use um moedor de café elétrico para facilitar o trabalho.
Sementes de linhaça moída na hora tem sabor de noz, é deliciosa em cereais e saladas e também pode ser adicionada a produtos de panificação. Contêm uma grande quantidade de fibras dietéticas e assim aumentam as eliminações intestinais. Uma ou duas colheres de sopa por dia é uma boa quantidade para tomar.
Alguns povos mediterrâneos obtêm o seu Omega-3 através de uma planta chamada Beldroegas,um vegetal verde (Portulaca olerácea) facilmente cultivado em hortas. Outras fontes são sementes de Cânhamo, Óleo de Cânhamo, Nozes e Óleo de noz. Suplementos Vegetarianos de Omega-3 feitos a partir de algas também são uma ótima fonte.
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