Nos dias de hoje ainda existem muitas controvérsias quando se fala em Carboidratos.
Uns sugerem que metade das calorias que consumimos no decorrer do dia seja constituída por carboidratos.
Outros dizem que os carboidratos podem causar Obesidade, Diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deve evitá-los.
De acordo com vários estudos, existem bons argumentos para as duas afirmações, tudo vai depender em grande parte do organismo de cada indivíduo.
Algumas pessoas conseguem ter melhores resultados comendo menos carboidratos, outras também conseguem comendo carboidratos em maior quantidade.
Este artigo tem o objetivo de trazer uma visão de melhor entendimento sobre os carboidratos, mostrando seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.
O que são carboidratos?
São moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Também podem ser chamados de Hidratos de Carbono.
Em Nutrição eles fazem parte dos três macronutrientes que nós seres humanos consumimos. Os outros são Proteínas e Gordura.
Podem ser divididos em três categorias principais:
- Açúcares: doces, carboidratos de cadeia curta encontrados nos alimentos, são metabolizados rapidamente pelo organismo, ou seja, elevam a glicose de forma rápida. Exemplos são: a glicose, frutose , galactose e sacarose.
- Amidos: Longas cadeias de moléculas de glicose que acabam sendo decompostos no sistema digestivo. Ao contrário dos açucares são metabolizados aos poucos, elevando a glicose de forma controlada.
- Fibras: os seres humanos não são capazes de digerir as fibras, o intestino não é capaz de absorvê-las.
O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria deles são quebrados e transformados em glicose, a qual pode ser usada como energia. Carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.
A fibra é uma exceção. Ela não fornece energia diretamente, mas pode alimentar as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem utilizar a fibra para produzir ácidos graxos e algumas de nossas células podem ser utiliza-las como energia.
Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um gosto doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.
Atenção com os Carboidratos Refinados
Não podemos dizer que todos os carboidratos são iguais.
Existem muitos tipos diferentes de alimentos contendo carboidratos, e que variam muito nos seus efeitos quando falamos de saúde.
Embora os carboidratos sejam muitas vezes referidos como “Simples” VS “Complexos”, o certo seria pensar “Todos os Carboidratos Naturais” VS “Carboidratos Refinados” isso faria mais sentido.
Carboidratos integrais não são processados e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os refinados foram processados e tiveram a fibra natural retirada.
Exemplos de carboidratos integrais:
- Vegetais,
- Frutas inteiras,
- Legumes,
- Batatas e
- Cereais integrais.
Estes geralmente são alimentos saudáveis.
Por outro lado, os refinados podem ser:
- Bebidas adoçadas com açúcar,
- Sucos de frutas,
- Doces,
- Tortas,
- Pão branco,
- Macarrão branco,
- Arroz branco e outros.
Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado com problemas de saúde, como: obesidade e diabetes do tipo 2.
Eles tendem a causar grande aumento nos níveis de açúcar no sangue, e quando isso acontece o nosso corpo logo quer abaixar esses níveis, tendo como consequência a fome e vontade de comer em curtos intervalos de tempo, principalmente os alimentos ricos em carboidratos .
Esta é a “montanha-russa do açúcar no sangue” que muitas pessoas estão familiarizadas.
Podemos dizer que Alimentos ricos em carboidratos refinados são chamados de “calorias vazias”, pois em suas composições há grande falta de nutrientes essenciais para o nosso corpo.
Os açúcares refinados são os piores carboidratos absolutos e ligado a todos os tipos de doenças crônicas.
No entanto, não faz sentido discriminar todos os alimentos que contém carboidratos por causa dos efeitos sobre a saúde dos seus homólogos processados.
Alimentos fontes de carboidratos são carregados com nutrientes e fibras, e não causam os mesmos picos e depressões nos níveis de açúcar no sangue.
Centenas de estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo legumes, frutas, e verduras mostram que comê-los está ligado à melhoria da saúde metabólica e um menor risco de doença.
Dietas de Baixo Carboidrato (Low Carb)
Nenhuma conversa sobre carboidratos é completa sem mencionar dietas de baixo carboidrato.
Estes tipos de dietas restringem os carboidratos, enquanto permite a abundância de proteínas e gorduras.
Mais de 23 estudos já demonstraram que as dietas pobres em carboidratos são muito mais eficazes do que o padrão de dieta “baixo teor de gordura”, que tem sido recomendada nas últimas décadas.
Esses estudos mostram que dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e conduzem a uma maior melhoria em vários marcadores de saúde, incluindo o HDL (o “bom”) colesterol, triglicérides no sangue, o açúcar no sangue, pressão arterial e outros.
Para as pessoas que são obesas ou têm a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, dietas de baixo carboidrato podem ter benefícios que podem salvar vidas.
Temos que levar isso com muita consideração, porque estes são atualmente os maiores problemas de saúde no mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano.
Entretanto, apenas porque dietas de baixo carboidrato são úteis para perda de peso e pessoas com certos problemas metabólicos, eles definitivamente não são a resposta para todos.
“Carboidratos” não são a causa da obesidade
Restringir carboidratos pode muitas vezes (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade.
No entanto, isso não significa que os carboidratos foram o que causou a obesidade em primeiro lugar.
Este é realmente um mito, e há uma tonelada de provas contra isso.
Embora seja verdade que os açúcares adicionados e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com aqueles carboidratos que são ricos em fibras.
Os seres humanos comem carboidratos durante milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia da obesidade começou por volta de 1980, e a epidemia de diabetes tipo 2, logo depois.
Culpar novos problemas de saúde sobre algo que temos vindo a comer por muito tempo simplesmente não faz sentido.
Tenha em mente que muitas populações têm-se mantido em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidratos, como os habitantes de Okinawa, Kitavans e comedores de arroz asiáticos.
O que todos eles tinham em comum era comeram alimentos não transformados reais.
No entanto, as populações que comem um monte de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ficar doentes e insalubres.
Carboidrato Não São “Essenciais“?
Muitos praticantes e apoiadores de dietas de baixo carboidrato afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.
Isto é tecnicamente verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta.
É um mito dizer que o cérebro precisa de 130 gramas de carboidratos por dia.
Quando não comemos carboidratos, parte do cérebro pode usar cetonas como energia. Estes compostos são processados através das gorduras armazenadas.
Além disso, o organismo pode produzir pequenas quantidades de glicose que o cérebro precisa através de um processo chamado de gluconeogênese.
Entretanto, apenas porque os carboidratos não são “essenciais”, não significa que eles não podem ser benéficos.
Muitos alimentos que contem carboidratos são saudáveis e nutritivos, como frutas e legumes. Estes alimentos têm todos os tipos de compostos benéficos e fornecem uma variedade de benefícios de saúde.
Embora seja possível sobreviver com uma dieta de “zero carboidrato”. Esta atitude não seria uma boa ideia, pois as vitaminas e minerais que podem ser encontrados nos carboidratos de legumes e vegetais não poderiam ser aproveitadas pelas pessoas que seguem este tipo de dieta.
Como Escolher os Carboidratos Certos?
Como regra geral, os carboidratos encontrados na sua forma natural, ricos em fibra são saudáveis, enquanto aqueles que foram despojados da sua fibra não são.
Se for um todo, único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importa o que o teor de carboidratos é.
Com isto em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como qualquer um “bom” ou “ruim”, mas tenha em mente que estas são apenas diretrizes gerais.
Carboidratos Bons:
- Vegetais: todos eles. É melhor comer uma variedade de legumes todos os dias.
- Frutas inteiras: maçãs, bananas, morangos, etc.
- Legumes: lentilhas, feijão, ervilhas, etc.
- Nozes: amêndoas, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, etc.
- Sementes: sementes de chia, sementes de abóbora.
- Grãos integrais: escolher grãos que são verdadeiramente todo, como aveia pura, quinoa, marrom arroz integral, etc.
- Tubérculos: batata doce, aipim (macaxeira), inhame etc.
As pessoas que estão tentando restringir carboidratos precisam ter cuidado com todos os grãos, legumes, tubérculos e frutas de alto açúcar.
Carboidratos Maus:
- Bebidas açucaradas: Coca-Cola, Pepsi, Vitaminas, etc. Bebidas açucaradas são algumas das coisas mais insalubres você pode colocar em seu corpo.
- Sucos de frutas: infelizmente, sucos de frutas podem ter efeitos metabólicos semelhantes como bebidas adoçadas com açúcar.
- Pão branco: estes são os carboidratos refinados que são baixos em nutrientes essenciais e ruim para a saúde metabólica. Isso se aplica a maioria dos pães disponíveis comercialmente.
- Doces, biscoitos e bolos: estes tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
- Sorvete: a maioria dos tipos de sorvete são muito ricos em açúcar, embora haja exceções.
- Doces e chocolates: Se você estiver indo para comer chocolate, escolher a qualidade chocolate escuro.
- Batatas fritas: batatas inteiras são saudáveis, mas batatas fritas não são.
Estes alimentos podem ficar bem com moderação para algumas pessoas, mas muitos vão fazer melhor, evitando tanto quanto possível.
Dietas de Baixo Carboidrato podem ser ótimas para alguns, mas para outros Não.
Em nutrição Não há uma solução definitiva para todos, cada um pode ter uma diferente.
A ingestão de carboidratos bons depende de inúmeros fatores, tais como: idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal.
Se você tem um monte de peso a perder, ou tiver problemas de saúde como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então provavelmente você está sensível ao carboidrato.
Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode ter claros benefícios para a sua saúde.
Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável tentando ficar mais saudável, então provavelmente não há razão para que você evite “carboidratos”, mantendo uma dieta restritiva ao extremo apenas com alimentos integrais, ingredientes individuais, tanto quanto possível.
Se você é naturalmente magro e / ou fisicamente ativo, então seu corpo funcionará muito melhor com abundância de carboidratos em sua dieta.
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