O seu médico disse que você tem colesterol alto?
Então saiba que para reduzi-lo você precisa mudar sua dieta e estilo de vida, fazendo isso também diminuirá os riscos de doenças cardíacas. Milhões de pessoas no mundo têm o colesterol elevado (acima de 200 mg / dL) e uma grande parte não sabe que este colesterol alto pode provocar o entupimento das artérias causando ataques cardíacos e derrames cerebrais.
A boa notícia é que há uma variedade de estratégias testadas ao longo do tempo às quais você pode usar para reduzir o colesterol e diminuir o risco de problemas cardíacos. Embora seu médico tenha lhe prescrito uma medicação para reduzir os níveis do colesterol, você ainda vai precisar mudar sua dieta e se tornar mais ativo para a saúde do seu coração.
Qual a diferença entre LDL Colesterol “Ruim” HDL Colesterol “Bom” e Triglicerídeo?
LDL Colesterol “Ruim”
O nosso corpo precisa de uma pequena quantidade de colesterol para funcionar corretamente. O problema está em nossa alimentação que pode conter muito Colesterol e Gordura Saturada, ambos elevam os níveis do LDL Colesterol “Ruim” que por sua vez pode produzir placas que se acumulam nas artérias, tornando-as menos flexíveis.
Esta condição é conhecida como Aterosclerose em que os coágulos se formam e se alojam nas paredes das artérias, aos poucos vão bloqueando a passagem do fluxo sanguíneo, até ela se fechar totalmente causando um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Outra condição chamada de doença arterial periférica pode se desenvolver quando o acúmulo de placas obstrui uma artéria que fornece sangue para as pernas.
HDL Colesterol “Bom”
Por outro lado, ajuda a remover o Colesterol “Ruim” do sangue. Peritos acreditam que o HDL Colesterol “Bom” age como um limpador retirando colesterol LDL das artérias e levando de volta para o fígado, onde é dividido metabolizadamente para que seja expulso pelo organismo.
Triglicerídeos
Os triglicerídeos são outro tipo de gordura, usados para armazenar o excesso de energia contida na sua alimentação. Altos níveis de triglicérides no sangue estão associados também à Aterosclerose. Níveis elevados de triglicerídeos podem ser causados pelo excesso de peso, sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de álcool e uma dieta muito rica em carboidratos (mais de 60 por cento do total de calorias).
Doenças subjacentes ou doenças genéticas é, por vezes, a causa de triglicérides elevada. Pessoas com níveis altos de triglicérides, muitas vezes têm um alto nível de colesterol total e o pior é o LDL Colesterol “Ruim” se torna mais alto que o HDL Colesterol “Bom”. Muitas pessoas com doença cardíaca ou diabetes também têm altos níveis de triglicérides.
Você quer reduzir o LDL Colesterol “Ruim” e aumentar o HDL colesterol “Bom”?
Vamos começar com estas simples dicas que vão ajudar você a manter os níveis de colesterol sob controle.
Use sua Mão para controlar sua alimentação
Muitas pessoas se alimentam de forma errada, comendo o dobro de quantidade recomendada para ter uma boa saúde. Isso tudo contribui para o ganho de peso e aumento dos níveis do colesterol. Uma maneira fácil de praticar o controle da quantidade de comida é comer de acordo com o tamanho da sua mão.
Siga estas orientações:
- Coma uma porção de carne ou peixe de acordo com o tamanho da palma da sua mão,
- Coma uma porção de frutas frescas de acordo com o tamanho podo seu pulso e
- Coma uma porção de legumes cozidos, arroz, feijão, ou massas de forma que caibam em sua mão fazendo um formato de concha. Claro que separadamente, não todos de uma vez na sua mão em formato de concha.
Coma alimentos saudáveis para o coração
Coma legumes e verduras nas refeições, frutas como sobremesa, não se esquecendo de também comê-las nos intervalos das refeições. Os antioxidantes presentes em todos estes alimentos proporcionam grandes benefícios, também diminuem o LDL Colesterol “Ruim”.
Quando comemos os alimentos saudáveis, automaticamente vamos deixando de comer os gordurosos. Além disso também vai ajudar a baixar a pressão arterial e manter um peso saudável. Alimentos enriquecidos com esteróis vegetais, como poucos tipos de margarinas, iogurtes e outros alimentos, também podem ajudar a diminuir o LDL Colesterol “Mal”.
Olhe para o mar e coma mais Peixes
Por que uma dieta saudável para o coração tem peixe no cardápio, duas vezes por semana?
Os peixes que contem ácidos graxos Ômega 3 geralmente têm menos gorduras saturadas e o Omega 3 ajuda a abaixar os níveis de triglicerídeos (um tipo de gordura presente no sangue) e o LDL Colesterol “Mal” diminuindo o crescimento das placas nas artérias.
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Quando for consumir peixes gordos, como salmão, atum, truta e sardinha (ricos em Omega 3). Evite fritá-los, pois assim irá desfazer os benefícios para a saúde.
Comece o dia com Grãos Integrais
No café da manhã coma uma tigela de mingau de aveia ou outro cereal integral, eles têm benefícios que dura o dia todo. Os carboidratos complexos e fibra em grãos integrais ajudam a nos sentirmos satisfeitos durante mais tempo, agindo assim somos menos tentados a comer demais no almoço. Eles também ajudam a reduzir o LDL Colesterol “Ruim” e pode ajudar na perda de peso. Outros exemplos de grãos integrais são:
- Arroz selvagem,
- Arroz integral,
- Feijão azuki,
- Açúcar mascavo e
- Cevada em grãos
Coma Nozes para a saúde do coração
Precisa de um lanche? Um punhado de nozes é uma saborosa opção que ajuda na redução do colesterol. As nozes são ricas em gordura monoinsaturada, que diminui o LDL colesterol “ruim”, deixando HDL colesterol “bom” intacto. Vários estudos mostram que as pessoas que comem aproximadamente 30 gramas de nozes por dia são menos propensos a ter doenças cardíacas.
As nozes são ricas em gordura e calorias, então coma apenas um punhado. Não adianta comer grandes quantidades diárias, pois fazendo isso não vai adiantar nada, só prejudicar. Não se esqueça de observar se estão cobertas de açúcar ou chocolate, caso estejam não servem para dieta.
Coma gorduras insaturadas e Proteja seu coração
Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, cerca de 25% a 35% de nossas calorias diárias.Mas o tipo de matérias gordas. As gorduras insaturadas como os encontrados no azeite de oliva e óleos de cártamo ajudam a reduzir o LDL “mau” colesterol e pode ajudar a aumentar o HDL colesterol “bom”. As gorduras saturadas como os encontrados na manteiga e óleo de palma e gorduras trans aumentam o colesterol LDL.Mesmo gorduras boas têm calorias, então lembre de comer com moderação.
Tente substituir alimentos que contenham gorduras saturadas com alimentos que são ricos em gorduras insaturadas, como:
- Peixes gordos (como a cavala e salmão)
- Nozes (como amêndoas e castanha de caju)
- Sementes (como girassol e abóbora)
- Óleos vegetais e spreads (tais como óleos de girassol, azeite, milho, noz e colza).
Evite Gorduras Transgênicas
As gorduras trans também podem aumentar os níveis de colesterol. Elas podem ser encontradas naturalmente em níveis baixos em alguns alimentos, tais como aqueles produzidos a partir de animais, incluindo a carne e os produtos lácteos.
Gorduras trans artificiais podem ser encontradas na forma de gordura hidrogenada, por isso alguns alimentos processados, como biscoitos e bolos irão conter gorduras trans.
Como parte de uma dieta saudável, reduza os alimentos que contêm gorduras trans ou gorduras saturadas e substitua-os com alimentos que contenham gorduras insaturadas.
Você também deve reduzir a quantidade total de gordura na sua dieta.Tente cozinhar no micro-ondas, ferver ou grelhar em vez de assar ou fritar. Escolha cortes magros de carne e variedades de produtos lácteos e spreads com baixo teor de gordura ou coma apenas uma pequena quantidade de variedades de gorduras.
Separe os carboidratos
Em nossa alimentação precisamos de carboidratos para nos dar energia, oque temos que fazer é saber separar os que fazem mais bem ao nosso organismo dos que fazem menos bem. Feijão e cereais integrais como arroz integral, quinoa, e trigo integral, têm mais fibras e aumentamos níveis de açúcar (glicose no sangue) de forma gradativa.
Outros carboidratos, como os encontrados no pão branco, batatas brancas, arroz branco, doces e tortas, tem o poder de elevar os níveis de açúcar no sangue (glicose) rapidamente, nos levando a sentir fome mais cedo, e isso faz como que as pessoas comam demais.
Coma Fibras para controlar o colesterol
Existem dois tipos diferentes de fibras, a Solúvel e a Insolúvel. A maioria dos alimentos contêm uma mistura de ambos.
A Fibra solúvel pode ser digerida pelo seu corpo e pode ajudar a reduzir a quantidade de colesterol no sangue. Já a Fibra insolúvel não pode.
Boas fontes de fibras solúveis incluem:
- Aveia
- Feijões
- Ervilhas
- Lentilhas
- Grão de bico
- Frutas e vegetais
Pratique exercícios
O simples fato de praticar 30 minutos de atividade física durante cinco dias por semana (ou 20 minutos, três vezes por semana, com um exercício vigoroso, como corrida) pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.
Quanto Mais exercício é ainda melhor. Ser ativo ajuda você a atingir e manter um peso saudável, reduzindo as chances de desenvolver artérias obstruídas. não precisa se exercitar por 30 minutos de uma vez sem intervalo. Podemos dividi-lo em sessões de 10 minutos.
Faça uma caminhada
Se você não está acostumado a se exercitar ou não quer ir para uma academia, dar um passeio. É fácil, saudável, e tudo que você precisa é de um bom par de tênis. O exercício aeróbico, como uma caminhada rápida reduz risco de derrame e doenças cardíacas, ajuda a perder peso, e mantém a nossa musculatura e ossos fortes. Se você está apenas começando, tente uma caminhada de 10 minutos e, gradualmente, vá aumentando o tempo.
Malhe sem ir à academia
Você pode se exercitar em qualquer lugar. No seu jardim Jardinagem, quintal, dançando ou andando com seu cão. Até fazendo o trabalho doméstico de forma especifica pode qualificar-se como um tipo de exercício.
Assuma o controle de sua saúde
Se você está com o colesterol alto, você e seu médico podem estar usando uma série de estratégias do tipo:
- Fazer uma dieta balanceada,
- Trabalhar na perda de peso,
- Fazer mais exercício físico e
- Usar medicações para o colesterol elevado a fim de controlá-lo.
Existem outras ações que você, também, pode tomar para se certificar de que está no caminho certo.
O que fazer quando comer fora de casa?
Se você está comendo alimentos saudáveis em casa a fim de manter o colesterol sobcontrole, é importante mantê-lo também quando você come fora. Restaurantes podem apresentar vários pratos carregados com gorduras saturadas, calorias, e muito sal. Mesmo escolhas saudáveis podem vir em grandes porções de comida. Use as dicas para permanecer no seu foco, que é ter uma boa saúde:
- Escolha alimentos grelhados, assados, cozidos no vapor e grelhados.
- Deixe os molhos de lado.
- Controle a quantidade de comida que irá consumir, fique de olho na quantidade de comida, caso necessário, peça a metade do prato.
- Coma salada de folhas verdes á vontade
Verifique as Informações nutricionais no rótulo dos alimentos
Um olhar mais atento sobre os rótulos nutricionais é fundamental para um baixo colesterol e uma dieta saudável para o coração.
- Verifique a quantidade das porções. A informação nutricional pode parecer boa, o problema é que na maioria dos alimentos ela só informa o valor de uma porção, por isso nos enganamos se não prestarmos a atenção na quantidade total de porções que estamos ingerindo.
- Caso o alimento informe ter “grão integral” em seu preparo, leia todos os ingredientes. Trigo integral ou grão inteiro deve ser o primeiro.
- Observe se contém gordura saturada e colesterol, não deixando de notar seles estão dentro dos limites da sua dieta?
Não se estresse
O estresse crônico pode aumentar a pressão arterial, aumentando seu risco de aterosclerose, que acontece quando a placa de colesterol se acumula nas artérias. Muitas pesquisas mostram que, para algumas pessoas, o estresse pode aumentar diretamente os níveis de colesterol. Reduza seus níveis de estresse com exercícios de relaxamento, meditação ou biofeedback. Concentre-se na sua respiração, tome respirações profundas e refrescantes. É um simples exercício que você pode fazer em qualquer lugar.
Quando Perder significa vencer
Perder peso é uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar a prevenir doenças cardíacas. Quilos extras aumentam as probabilidades do colesterol elevado, pressão arterial elevada e diabetes tipo 2. Isso tudo afeta o revestimento das artérias, tornando-as mais propensas a recolher placas de colesterol. Perder peso especialmente a gordura da barriga – ajuda a elevar o HDL colesterol “bom” e reduzir o LDL colesterol “ruim”.
Siga os conselhos do seu médico
Gerenciar seu colesterol é um processo ao longo da vida. Consulte o seu médico regularmente para manter o controle da sua saúde. Siga as recomendações do seu médico sobre dieta, exercícios e medicação. Trabalhando juntos, você e seu médico podem diminuir os níveis de colesterol e continuar mantendo o seu coração forte.
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