Você lembra daquele belo pãozinho, com aquela camadinha de margarina ou manteiga? Aquele a maioria das pessoas costuma comer todos os dias no café da manhã ou da tarde. Você pode até gostar dele, achando que está comendo de forma saudável. Pensando nisso escrevemos esse artigo com a intenção de fazer você enxergar com outros olhos e chegar à conclusão que medidas simples como: saber escolher entre margarina ou manteiga.
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- Aprender a gostar desse mesmo pão feito sem qualquer gordura.
- Comer peixe e frango sem pele grelhada e sem gordura adicionada.
- Usar os produtos lácteos fabricados a partir de leite desnatado e
- Modificar as receitas reduzindo pela metade ou um quarto a quantidade de gordura sem sacrificar o sabor.
Estas pequenas mudanças vão trazer vários benefícios para a sua saúde.
Como comer de forma mais saudável?
De acordo com os nutricionistas existe uma taxa diária de calorias a serem consumidas. Claro que tudo depende de alguns fatores básicos como: idade, peso, altura e atividades diárias. O problema é que muitas pessoas não sabem distribuir este consumo de calorias. Acabam se alimentando com uma porcentagem grande de gorduras más ( vale ressaltar que devemos consumir mais gorduras boas), esquecendo um pouco das outras formas de alimento.
Em primeiro lugar, você deve tentar reduzir a quantidade de qualquer tipo de gordura má em sua alimentação. Faça tudo isso com moderação e com acompanhamento de um especialista. Pois algumas dietas muito restritivas, com apenas 10% do total de calorias em forma de gordura, fazem maravilhas para pessoas com doença cardiovascular, mas a maioria de nós acharia essas dietas muito difíceis de seguir. Essas medidas incluem em diminuir:
- Os alimentos fritos,
- Produtos de leite integral,
- Condimentos com alto teor de gordura como maionese, molhos para salada, molhos industrializados e sobremesas.
- Significa também, prestar atenção no conteúdo de gordura má dos alimentos que você compra.
Uma vez que começar a fazer essas mudanças saudáveis em seus hábitos alimentares, vai olhar com espanto a quantidade de gordura má que a maioria das pessoas come e o quanto as receitas nos dizem para usar.
O que é mais saudável, gordura Animal ou Vegetal?
Desde muito tempo, os alimentos de origem animal foram padronizados como as principais fontes de gordura saturada. A maneira mais fácil de reduzir o consumo ao mínimo é seguir uma dieta vegetariana ou semi-vegetariana. Visto que no decorrer dos anos a gordura animal (saturada) tem causado mais problemas de saúde do que a gordura vegetal (insaturada).
“O resultado de teor de saturados na amostra de Azeite de Dendê evidencia que esse azeite é rico
em ácidos graxos saturados, os quais representam mais de 40% do total de ácidos graxos nele presentes.
Isso torna o Azeite de Dendê menos adequado ao consumo diário, uma vez que o consumo em grandes
quantidades de gorduras saturadas tem sido relacionado a índices maiores de doenças cardiovasculares”. Clique aqui e Leia essa pesquisa.
Margarina ou Manteiga?
Se você gosta de margarina ou manteiga, provavelmente já sentiu culpa ao colocar aquela camada dourada no seu prato. Ou pior, pode sentir-se confuso, com dúvidas se fica com a manteiga ou margarina, ou até se tem que mudar para outra opção.
De acordo com a história, a margarina teve uma vantagem, o seu barateamento relativo à manteiga. Visto que na década de 1950, a manteiga que contem um alto teor de gordura saturada, foi tida como culpada de causar a aterosclerose (uma doença no coração). Com isso a margarina ganhou vida nova como uma “alternativa saudável à manteiga em vez de um substituto barato para isso”.
Nos dias atuais encontramos a margarina com mais frequência do que a manteiga nas geladeiras da maioria das pessoas. Aceitaram o desaparecimento da manteiga meio que empurradas da mídia. Lamentando a perda de seu sabor salgado, mas concordando que seu efeito sobre o coração pode ser um preço muito alto a pagar. Obedientemente mudaram para margarina, como os pesquisadores e nutricionistas haviam sugerido.
Logo em seguida, os perigos de margarina vieram à luz. Seus altos níveis de gorduras trans embalado em um golpe duplo para as doenças cardíacas aumentando os níveis de LDL (colesterol ruim) e diminuindo os níveis de HDL (colesterol bom). Muitas pessoas se sentiram traídas ou enganadas.
Estudos mais recentes, inclusive pesquisas da universidade de Harvard EUA (clique no link e veja) constataram que as Margarinas e outras gorduras artificialmente hidrogenadas mostraram serem piores para os corações e artérias do que as gorduras naturalmente saturadas. Além disso, as Margarinas contêm AGT, os ácidos graxos ou gordos trans artificiais que promovem doenças do coração e podem prejudicar a saúde de outras maneiras.
Margarina ou Manteiga, Como Comparar?
Você pode rapidamente notar as diferenças da margarina ou manteiga simplesmente olhando para os rótulos nutricionais destes produtos. O FDA (Food and Drug Administration) dos EUA exige agora rótulos nutricionais para incluam informações sobre ambas as gorduras saturadas e gorduras trans. Seu objetivo é limitar a ingestão de gorduras saturadas e evitar as gorduras trans por completo.
Hoje em dia a questão margarina ou manteiga é realmente difícil de ser discutida. Do ponto de vista de doença cardíaca, a manteiga está na lista dos alimentos a serem usados com moderação. Principalmente porque ele é rico em gordura saturada, o que aumenta de forma agressiva os níveis de LDL (colesterol ruim). Já a maioria das margarinas que ainda são amplamente vendidas, tem um índice alto em gorduras trans, que também promovem danos a saúde.
A verdade é que nunca houve qualquer boa evidência que o uso de margarina ou manteiga acabe com as chances de ter um ataque cardíaco ou desenvolver doenças cardíacas. Fazer a mudança foi um palpite bem intencionado. Dado que a margarina tinha menos gordura saturada do que a manteiga, mas o problema é que negligenciaram os perigos das gorduras trans. Ou seja, temos como conclusão de que a manteiga mesmo tendo uma boa quantidade de gordura saturada (animal) e consumida com moderação será mais benéfica para a saúde que qualquer quantidade de margarina.
Margarina ou Manteiga? Veja as alternativas mais saudáveis.
Preparados à base de óleo vegetal, contendo benefícios mono e poli-insaturados. Da próxima vez que você cortar um pão quentinho, use Azeite ou óleo de oliva em vez de manteiga.
O azeite de oliva
tem uma elevada percentagem de gordura monoinsaturada. É um óleo saboroso, muito apreciado por muitas pessoas. As culturas que o utilizam como sua principal gordura de cozinha têm menos doenças cardiovasculares do que os outros.
Na verdade, o azeite transformou se em um tema constante em pesquisas sobre dietas saudáveis no mundo ocidental. Parece que o corpo tem um melhor e mais fácil tempo de processamento com o ácido oleico presente no azeite de oliva do que qualquer dos outros ácidos graxos comuns.
Compre azeite extra-virgem (de primeira prensagem), desfrute de sua rica cor, odor, sabor frutado e alto teor de antioxidantes. (Evite o Azeite de oliva “light” e o “Extra Light”, em que essas qualidades foram processadas de forma bem distante, ou seja, foram quase todas perdidas).
Óleo de Cártamo.
Recentemente os cultivadores de plantas têm desenvolvido novas formas de óleo de cártamo com uma proporção saudável de ácidos graxos monoinsaturados para poli-insaturados. Você verá o termo “óleo de cártamo com ácido oleico elevado” em alguns produtos, esse ácido é o principal monoinsaturado em azeitonas.
Se você gosta de óleos poli-insaturados, faça uso nas saladas ou em outros alimentos frios. Lembre-se que quando aquecidos tornam-se mais suscetíveis a uma oxidação, com resultados pouco saudáveis e mesmo se você comprar seus biscoitos, bolachas e salgadinhos de pacote em lojas de alimentos saudáveis, vai encontrar muitos deles feitos com óleo de cártamo ou de outros ácidos gordos poli-insaturados claro que aquecidos, sendo prejudiciais.
Substituir a gordura saturada na dieta com gordura poli-insaturada reduz tanto “bom” e “mau” colesterol no sangue. Substituir a gordura monoinsaturada reduz apenas o colesterol ruim (LDL).
Outra possibilidade é o Óleo de Semente de Uva
Ele tem a vantagem de um ponto de fumaça elevado, você pode estar se perguntando o que é isso? Vou explicar. É possível aquecê-lo a temperaturas superiores antes de começar a alterar quimicamente, ou seja, antes de começar a esfumaçar.
Quais os cuidados que devemos ter com os óleos de cozinha?
Tenha cuidado, não só com a escolha das gorduras certas, mas também em certificar-se de terem sido tratadas adequadamente. Pois só o fato de um óleo ser parcialmente hidrogenado, aquecido, tratado com produtos químicos ou deixando exposto ao ar e à luz podem ser perigosos.
A maioria dos óleos em supermercados, com exceção de azeite rotulado como “extra- virgem”, foram extraídos com o calor ou solventes químicos ou ambos, por isso:
- Compre óleos em pequenas quantidades.
- Nunca reutilize um óleo que tenha sido aquecido a altas temperaturas; jogue o fora.
- Nunca aqueça um óleo até ao ponto de começar a virar fumaça.
Fumaça de óleo superaquecido é altamente cancerígena. Saia de qualquer lugar de sua cozinha, restaurante ou cozinha de alguém que cheira a gordura queimada. É perigoso respirar esses vapores. Sempre verifique o aroma dos óleos antes de usá-los e descarte-os se houver qualquer indício de estar rançoso.
Evite comer frituras em um restaurante Fast Food, ou provavelmente, em qualquer restaurante. Eles fazem de tudo para economizar e com isso vão usar óleos mais e mais, até o gosto de compostos oxidados ficarem com seus níveis inaceitáveis. Alguma vez você já olhou para a gordura em um restaurante, principalmente os que fritam salgadinhos e batatas? Se você tiver sorte, será marrom e muitas vezes estarão perto da cor preta, ou seja, uma sopa cancerígena.
Fique com este pensamento. A vantagem de um óleo altamente aromatizado é que você pode usar menos, adicionando-o como um tempero para alimentos em vez de um principal ingrediente.
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